Pareja practicando yoga en el salón

¿Cómo iniciarte en el yoga de forma segura?

Es hora de desplegar su esterilla de yoga y descubrir la mezcla de ejercicios físicos y mentales que durante milenios han conquistado a los practicantes de yoga de todo el mundo. Lo trascendente del yoga es que no necesitas ser un yogui o un yogini para obtener sus beneficios. Ya sea una persona joven o de más edad, con algo más de peso de lo normal o esté en forma, el yoga tiene como beneficio el poder de calmar la mente y fortalecer el cuerpo. No se deje impresionar por la nomenclatura del yoga, los distinguidos estudios de yoga y las posturas complejas. El yoga es para todos, personas mayores, adultos, niños, de diferentes sexos, mujeres y hombres. 

¿Cómo puedo hacer yoga con los niños en casa?

Practicar yoga en cualquier lugar es una excelente manera de entrar en sintonía con uno mismo y con tu entorno, ya sea en contacto con la naturaleza, en el campo, en el jardín, dentro de casa, en el salón o la terraza, en solitario, en grupo o con tu pareja, y por qué no, con los más pequeños de la casa. 

Padre e hija haciendo yoga en el salón

El yoga es una actividad cada vez más frecuente que cala positivamente entre los niños y que es ideal realizar antes de ir a dormir. La práctica de yoga con tus niños en el salón puede llegar a ser una experiencia enriquecedora y divertida. Es una manera de fortalecer lazos afectivos, que les ayuda a tener una mejor concentración y conciliar mejor el sueño. Existen diferentes posturas de yoga de animales que les divierte imitar.

10 posturas de yoga que necesitas saber

Los componentes básicos del yoga son las posturas. Estos son buenos para aprender a medida que construyes una práctica de yoga regular.

Estas 10 posturas son un entrenamiento de yoga completo. Muévase lentamente y de forma pausada en cada pose, recordando respirar mientras se mueve. Haga una pausa después de cualquier postura que le resulte desafiante, especialmente si le falta el aire, y comience de nuevo cuando su respiración vuelva a la normalidad. La idea es mantener cada pose durante algunas respiraciones lentas antes de pasar a la siguiente.

Postura del niño

Esta pose relajante es una buena postura de pausa predefinida. Puede usar la postura del niño para tomarse un respiro, descansar y reencauzarse antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos y relaja la columna, los hombros y el cuello.

Hazlo: cuando quieras estirar suavemente la columna del cuello y las caderas.
Evítelo: si tiene lesiones en la rodilla o problemas en el tobillo. Evítelo también si tiene presión arterial alta o está embarazada.
Modificar: puede apoyar la cabeza sobre un cojín o bloque. Puede colocar una toalla enrollada debajo de los tobillos si se sienten incómodos.
Tenga cuidado: concéntrese en relajar los músculos de la columna y la espalda baja mientras respira.

Mujer en postura del niño
Postura yoga del niño o bebé (Balasana)

Postura del niño o del bebé. Esta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante un entrenamiento de yoga.

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Perro boca abajo

El perro boca abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar los molestos dolores de espalda.

Hágalo: Para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Evítelo: esta postura no se recomienda si tiene el síndrome del túnel carpiano u otros problemas en la muñeca, tiene presión arterial alta o se encuentra en las últimas etapas del embarazo.
Modificar: puedes hacer la pose con los codos en el suelo, lo que te quita el peso de las muñecas. También puede usar bloques debajo de sus manos, que pueden sentirse más cómodos.
Tenga cuidado: concéntrese en distribuir el peso de manera uniforme a través de las palmas y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.

Postura de yoga perro boca abajo
Postura de yoga perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta es una de las posturas de yoga más comunes.

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Postura de la tabla

Un ejercicio común, la plancha ayuda a desarrollar fuerza en el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.

Hazlo: la postura de la plancha es buena si buscas tonificar tus abdominales y desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo.
Evítese: evite la postura de la plancha si padece el síndrome del túnel carpiano. Puede ser duro para tus muñecas. También puede omitirlo o modificarlo si tiene dolor lumbar.
Modificar: puedes modificar la postura poniendo las rodillas en el suelo.
Tenga cuidado: mientras hace una tabla, imagine que la parte posterior de su cuello y la columna se alargan.

Yoga postura de la tabla
Postura de la tabla (Catuspadasana)

Esta postura común puede fortalecer la base, los hombros, los brazos y las piernas.

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Postura del bastón de cuatro extremidades

Esta variación de lagartijas sigue la postura de la plancha en una secuencia de yoga común conocida como saludo al sol. Es una buena pose para aprender si finalmente desea trabajar en poses más avanzadas, como el equilibrio o las inversiones de los brazos.

Hazlo: Al igual que la plancha, esta postura fortalece los brazos y las muñecas y tonifica el abdomen.
Sáltelo: si tiene síndrome del túnel carpiano, dolor lumbar, una lesión en el hombro o está embarazada.
Modificar: es una buena idea que los principiantes modifiquen la postura manteniendo las rodillas en el suelo.
Tenga cuidado: presione las palmas de las manos de manera uniforme contra el suelo y levante los hombros del suelo mientras mantiene esta postura.

Postura del bastón de cuatro extremidades
Postura de yoga bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Esta postura fortalece los brazos, los hombros, las muñecas y la espalda y ayuda a tonificar el abdomen.

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Postura de la cobra

Esta postura de flexión hacia atrás puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad de la columna y estirar el pecho, los hombros y el abdomen.

Hazlo: esta publicación es ideal para fortalecer la espalda.
Evítelo: si tiene artritis en la columna o el cuello, una lesión en la espalda baja o el síndrome del túnel carpiano.
Modificar: simplemente levante unos centímetros y no intente enderezar los brazos.
Tenga cuidado: trate de mantener el ombligo alejado del suelo mientras mantiene esta postura.

Postura de la cobra
Postura de la cobra (Bhujangasana)

Una de las posturas más simples para doblar la espalda.

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Postura del árbol

Además de contribuir a mejorar su equilibrio, también puede tonificar su núcleo, tobillos, pantorrillas, muslos y columna vertebral.

Hágalo: ideal para mejorar el equilibrio y la postura.
Omitirlo: es posible que desee omitir esta postura si tiene la presión arterial baja o cualquier condición médica que afecte su equilibrio.
Modificar: coloque una de sus manos en una pared para apoyarse.
Sea consciente: concéntrese en su respiración dentro y fuera mientras mantiene esta postura.

Postura del árbol
Niña haciendo postura del árbol (Vrksasana)

Esta pose de equilibrio es una de las poses más reconocidas en el yoga moderno.

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Postura del triángulo

El triángulo, que forma parte de muchas secuencias de yoga, ayuda a fortalecer las piernas y estira las caderas, la columna vertebral, el pecho, los hombros, las ingles, los isquiotibiales y las pantorrillas. También puede ayudar a aumentar la movilidad en las caderas y el cuello.

Hazlo: esta pose es ideal para desarrollar fuerza y ​​resistencia.
Evítelo: evite esta postura si tiene dolor de cabeza o presión arterial baja.
Modificar: si tiene presión arterial alta, gire la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final. Si tiene problemas de cuello, no gire la cabeza para mirar hacia arriba; mire hacia adelante y mantenga ambos lados del cuello largos.
Tenga cuidado: siga levantando el brazo levantado hacia el techo. Ayuda a mantener la postura optimista.

Postura del triángulo
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

Esta pose se puede encontrar en muchas secuencias de yoga.

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Postura de giro medio espinal sentado

Esta postura giratoria puede aumentar la flexibilidad de la espalda, mientras estira los hombros, las caderas y el pecho. También puede aportar alivio cuando se siente tensión en el medio de la espalda.

Hágalo: Para relajar los músculos tensos alrededor de los hombros y la parte superior e inferior de la espalda.
Sáltelo: si tiene una lesión en la espalda.
Modificar: si le resulta incómodo doblar la rodilla derecha, manténgala recta frente a usted.
Tenga cuidado: levante el torso con cada inhalación y gire mientras exhala.

Postura de medio giro espinal sentado
Postura de medio giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)

¿Quieres aliviar la tensión en tu espalda? Prueba esta pose de torsión.

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Postura del puente

Esta es una postura de flexión de la espalda que estira los músculos del pecho, la espalda y el cuello. También fortalece la espalda y los músculos isquiotibiales.

Hazlo: si te sientas la mayor parte del día, esta postura te ayudará a abrir la parte superior del pecho. Evítalo: evita esta postura si tienes una lesión en el cuello.
Modificar: coloque un bloque entre los muslos para ayudar a mantener las piernas y los pies en la alineación adecuada. O puede colocar un bloque debajo de la pelvis si le molesta la zona lumbar.
Tenga cuidado: mientras mantiene esta postura, trate de mantener el pecho levantado y el esternón hacia la barbilla.

Postura de yoga del puente
Postura del puente (Setubandha Sarvangasana)

Esta pose, de la familia de las posturas de yoga de flexión hacia atrás, es ideal para estirar los músculos del pecho. 

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Postura del cadáver

Como en la vida, las clases de yoga suelen terminar con esta pose. Permite un momento de relajación, pero a algunas personas les resulta difícil permanecer quietas en esta postura. Sin embargo, cuanto más intente esta postura, más fácil será sumergirse en un estado de relajación y meditación.

Hazlo: ¡Siempre!
Sáltelo: si no quiere tener un momento de paz.
Modificar: coloque una manta debajo de su cabeza, si se siente más cómodo. También puede enrollar una manta y colocarla debajo de las rodillas, si su espalda baja es sensible o le molesta.
Tenga cuidado: sienta el peso de su cuerpo hundiéndose en su tapete, una parte a la vez.

Postura del cadáver
Postura del cadáver (Savasana)

Algunas fuentes y referencias de interés: https://es.wikipedia.org/wiki/Yoga, https://www.nytimes.com/
Libros sobre yoga: Yoga Para Principiantes. Las Mejores Posturas Y Técnicas Para Un Equilibrio Físico Y Espiritual, Mi diario de yoga (edición revisada y actualizada): Cuerpo y mente sanos en 4 semanas (Vida activa y deporte)

Resumen
YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES
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YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES
Descripción
Descubre esta mezcla de ejercicios físicos y mentales que durante milenios han conquistado a los practicantes de todo el mundo.
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Redacción Regalakalma
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